Назад в Блог OMY! Sports

Бегать по пульсу - это как? И зачем это нужно?

Бегать по пульсу - это как? И зачем это нужно?

Начнем издалека, пульс ( или частота сердечных сокращений )- это количество ударов, которое сердце совершает за 1 минуту 💓 Пульс нужно контролировать для безопасности собственного здоровья, даже если ты не профессиональный спортсмен.

В интернете тонна информации на тему пульса. Здесь мы постараемся разложить все по полочкам и объяснить, какая зона что значит.

Итак, существует много вариантов названий пульсовых зон, но мы возьмем следующие зоны за основу:

Восстановительная
Развивающая 
Темповая 
Пано
МПК
Максимальный пульс 

Для наглядности примера, рассмотрим 190 уд/мин как максимальнй пульс.

Давай разбираться 🤓 Начнем с конца:

• Максимальный пульс (190 уд/мин):

Максимальный пульс, обычно, достигается при максимальной нагрузке, которая длится не менее 1,5-2 минут. Идеальным способом оценки является забег на 1 км «на все деньги». Начиная такой забег, лучше разложить силы прогрессивно к концу, плавно наращивая темп, довести до быстрого ко второй половине и удержать его до самого конца забега. После финиша хочется сесть или лечь. Если не хочется – значит нужно перебежать. 🤷
Зафиксированные таким способом пульс и темп можно смело использовать в /update нашего виртуального тренера и в ответах /survey. Так у тебя не возникнет популярного вопроса к тренировочной программе: «Почему у меня такой медленный темп легкого бега?» 😉

 • Восстановительная (120-145 уд/мин):

Это легкая нагрузка. Настолько лёгкая, что при небольших объемах бега является восстанавливающей, а при большом объеме выполняет функцию создания “фундамента” работоспособности и основой для всех других зон. Эта зона должна быть самой прокаченной у тех, кто хочет бегать дистанции больше 5 км с хорошим результатом. 

В этой зоне выполняется самый большой объем недельной нагрузки, особенно в начальной фазе подготовки. Ощущения при беге в этой зоне очень комфортные: можно говорить, слушать музыку, наслаждаться окружающим миром и кайфовать. Именно после длительных забегов в этой зоне наступает “эйфория бегуна” – когда выброс эндорфинов настолько высок, что чувствуешь себя «под кайфом» 😇

 • Развивающая (140-165 уд/мин):

В этой зоне проходят длинные тренировки во время подготовки к марафонам и полумарафонам. Она предназначена для тренировок существенного объема в средней и более поздних стадиях подготовки. 

Развитие этой зоны говорит о том, как долго ты можешь бежать со средней для себя скоростью. Ощущения терпимые, можно пробовать говорить и это будет получаться. Хотя все чаще придётся брать паузы, чтобы помолчать и отдышаться. Музыка и аудиокниги еще воспринимаются. Ты все еще наслаждаешься миром, но темп бега и собственные ощущения становится ярче, чем все, что видят глаза. Чувствуется как работают мышцы, но “работа” при этом умеренная, можно долго бежать.

 • Темповая (165-178 уд/мин):

Одна из самых “нужных” зон для дистанции в 10 км, марафона и полумарафона. В этой зоне мы бегаем отрезки от 2 до 8 км. Уровень развития этой зоны определяется скоростью, с которой можно бежать 30-60 минут. Через 10 минут на этой скорости говорить уже не получится, максимум отдельные слова («воды!», «дорогу!», «блин!» 😆). Музыка уже не воспринимается и весь фокус внимания переходит на работу тела. Через 20-30 минут такого бега твое состояние можно охарактеризовать как допустимо дискомфортное. Иногда на таких забегах приходится терпеть (особенно при высоком общем уровень накопительной усталости). При хорошей беговой форме темповые отрезки даются очень легко: темп бега высокий при той же интенсивности. В такие периоды важно найти ритм беговых движений и попасть in the zone – состояние между «легко» и «тяжело», в котором происходит идеальный марафонский бег.  

 • ПАНО (178-182 уд/мин):

Расшифровывается как «порог анаэробного обмена». По сути, это порог перехода организма из состояния «могу долго терпеть» в состояние «не могу долго терпеть». В этой зоне проходят быстрые повторяющиеся беговые интервалы от 200 м до 2 км с большим отдыхом между ними. Цель таких тренировок - увеличение скорости. Тут уже не до музыки и разговоров, добежать бы до конца отрезка 😃

 • МПК (183-185 уд/мин):

Зона максимального потребления кислорода мышцами, очень умная и страшная зона имени Усейна Болта. Расскажем о ней позже, когда найдется уйма желающих бегать 100 м.

И вот интересный факт к заключению 🤓, тренируя сердечно-сосудистую систему и повышая работу сердечной мышцы, ты снижаешь пульс в спокойном состоянии, то есть, сердце работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у нетренированного человека.

Made on
Tilda