Der Sommer ist ein Hot territory. Auch wenn das Wetter sich jetzt kühlt, sollten wir lieber auf klimatische „Überraschungen“ vorbereitet sein. Solche Dinge können Ihre Zeitergebnisse stark beeinflussen. Laut Forschung liegt die ideale Temperatur für einen Marathonlauf bei 14-16 C. Wenn die Lufttemperatur darüber steigt, verschlechtert sich das Ergebnis durchschnittlich um 0,3-0,4 % pro 1 Grad Temperaturanstieg.
Die Hitze von über 30 Grad kann ein Marathonergebnis um 15 bis 20 Minuten verkürzen. Hinzu kommt noch eine hohe Luftfeuchtigkeit – und das Ergebnis verschlechtert sich noch mehr. Ein gutes Beispiel ist das hawaiische Klima im Oktober während der Ironman-Weltmeisterschaft. 30 Grad und 90 % Luftfeuchtigkeit sind für diese Jahreszeit typisch. Jeder Fehler hier hat seinen Preis.
Welche Auswirkungen hat die Hitze auf Ihre Gesundheit?
🔥 Hitze verschlechtert den Schlaf und die Erholung. Um gut durchzuschlafen, nutzen viele eine Klimaanlage, um ihren Schlafbereich vorab abzukühlen. Wichtig ist, nicht bei laufender Klimaanlage zu schlafen, um sich nicht zu erkälten.
🔥 Bei Hitze erhöht sich der Puls. Dies gilt sowohl für Ihre Ruheherzfrequenz als auch für Trainings-Herzfrequenzen. Die durchschnittliche Erhöhung beträgt 5-10 Schläge gegenüber den normalen Herzfrequenzzonen. Warum ist das so? Bei Hitze verbraucht der Körper Energie zum Abkühlen, das Herz wird „gezwungen“, mehr Blut zu pumpen und arbeitet intensiver.
🔥 Wenn Sie die Herzfrequenzvariabilität oder HRV messen, wird sie bei Hitze fast immer unter dem Normalwert liegen. Dies deutet auf eine Verschlechterung des Funktionsniveaus hin, einer der Gründe dafür ist Hitze.
🔥 Bei Hitze fühlen sich Ihre Muskeln wahrscheinlich träge an, insb. von 12 bis 17 Uhr. Dies ist der Höhepunkt der Sonnenaktivität – am besten halten Sie sich von direkter Sonneneinstrahlung fern. Verschieben Sie Ihre Trainingszeit früher am Morgen.
🔥 Bei Hitze ändert sich Ihre Ernährung und der Flüssigkeitsbedarf steigt - der Körper verliert durchschnittlich etwa 1,5 Liter Wasser pro Stunde. Der Magen kann nicht mehr als 840 ml Wasser pro Stunde aufnehmen. Daher benötigt der Körper immer mehr Wasser und macht uns ständig durstig.
Welche Risiken birgt die Heat?
Sie können das heiße Wetter nicht ignorieren – es wirkt sich viel stärker auf Ihre Gesundheit aus als kaltes Wetter. Zu den üblichen Auswirkungen insb. bei intensiver körperlicher Aktivität gehören:
⚡️ Krampfanfälle – als Folge des Flüssigkeits- und Salzverlusts über einen längeren Zeitraum. Die sind ein Zeichen für ein ernsteres Problem, das während des Rennens auftreten kann. Wie zum Beispiel ein Hitzschlag, der 30 Minuten später folgen kann. Versuchen Sie, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, dass es wirklich ernst wird!
⚡️Magenschmerzen: alles, was Sie essen, will raus und der Wettbewerb wird zum Kampf um die Toilette.. Dies kann aus zwei Gründen passieren: Es ist nicht genug Blut im Magen, um die Nahrung zu verdauen, und es fehlt dem Körper an Flüssigkeit.
⚡️ Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag. Durch Flüssigkeitsverlust und Dehydrierung kann der Körper sich nicht mehr selbst abkühlen, sodass seine Temperatur zu steigen beginnt. Bei einer Temperatur von fast 40 °C wird der „Körperschutz“ aktiviert – Sie beginnen zu zittern, Ihnen wird übel und es ist kalt. Ja, genau wie bei Fieber. Sie verlieren schnell an Kraft – wechseln Sie zum Gehen und halten Sie an. Bei einem Hitzschlag besteht die Gefahr, das Bewusstsein zu verlieren. Bringen Sie sich unter keinen Umständen in einen solchen Zustand.
Wie lassen sich negative Auswirkungen vermeiden und was ist zu beachten?
- Wenn Sie größer als 180 cm und über 75 kg (bei Männern), <165 cm und über 60 kg (bei Frauen) sind, trifft Sie die Hitze besonders hart. Je größer die Körperoberfläche unter der Sonne ist, desto härter ist es für den Körper. Deshalb versuchen Profisportler, vor den Rennen in heißem Klima die zusätzlichen Pfunde loszuwerden.
- Wenn Ihr Rennen länger als Stunde dauert, nutzen Sie jede Gelegenheit, Ihren Körper (insbesondere Ihren Kopf) vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Nutzen Sie die Schattenlinien auf der Strecke, tragen Sie eine dunkle Brille, eine weiße Kappe mit breiter Krempe und eine Creme mit maximalem Lichtschutzfaktor auf.
- Kühlen Sie Ihren Körper bei jeder Gelegenheit – Eis auf dem Kopf (eine Mütze hilft), Wasser im Nacken und Wasser im Körper. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, dass die Dinge nicht nach Plan laufen. Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz – mögliche Beschleunigungen sollten Sie alarmieren. Denken Sie daran, langsamer zu werden.
- Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme – Wasser und isotonische Getränke – um das 2- bis 3-fache Ihres normalen Bedarfs. Warten Sie nicht, bis Sie dehydriert sind – das ist das schlimmste Szenario.
- Auch die Ernährung soll angepasst werden. Je leichter die Nahrung (Zucker) verdaulich ist, desto besser: Coca-Cola, Red Bull, „im Voraus getestete“ Gels und isotonische Getränke. Versuchen Sie, auf feste Nahrung wie Obst, Riegel etc. zu verzichten.
- Salze verlassen Ihren Körper (zusammen mit dem Schweiß) so schnell wie ein Wasserfall. Speichern Sie sie im Voraus in Ihrem Körper. Nehmen Sie in der Woche vor dem Start täglich „Rehydron“ ein und nehmen Sie Salztabletten mit zum Rennen. Auf diese Weise vermeiden Sie Muskelkrämpfe und den Stopp.
- Laufe bei heißem Wetter sind nichts perfekt für persönliche Bestleistungen. Sich abzukühlen, entzieht dem Körper viel Energie und verringert folglich Ihre Geschwindigkeit. Seien Sie bei Ihrem Rennplan flexibel – wenn Sie ein schnelleres Tempo einhalten wollen, seien Sie darauf vorbereitet, trotzdem langsamer zu laufen. Keine Sorge, die Hitze macht jedem Läufer zu schaffen.
Alles in allem sollten Sie beim Laufen in der Hitze mehr auf die Nuancen achten und keine Rekorde von sich selbst erwarten. Ihre Gesundheit steht über allem!
OMY! Sports Team