Was sollte man vor und nach dem Laufen essen und was nicht?
Drei Schlüsselfaktoren für den Lauffortschritt sind SCHLAF, ERNÄHRUNG und TRAINING. Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer entwickeln sich sicherlich während des Trainings. Doch mit unzureichendem Schlaf (Erholungsstunden) und schlechter Ernährung (geringere Energiespeicherung) wäre das Training wenig nützlich oder würde überhaupt nicht stattfinden.
#1 Fehler eines Neuling-Läufers
Wenn wir über ‘die richtige Ernährung’ sprechen, fällt uns (oft) sofort eine kalorienarme Diät ein, als ob es hilft, schneller zu laufen. Dies ist der erste Fehler, den viele am Anfang begehen. Das Problem dabei ist, dass in der Tat erhöht das Laufen Ihren Energieverbrauch um 300–500 kcal pro Tag .
Wenn Sie eine “Diät zur Gewichtsabnahme” nehmen und Ihre Kalorienzufuhr stark reduzieren - gehen Sie das Risiko ein, ein solches Energiedefizit (Aufnahme minus Energieverbrauch) zu erzeugen, dass Sie über das Laufen völlig vergessen werden. Zumindest bis Sie ein Festmahl zu sich nehmen.
Top secret der Sporternährung
Höchstwahrscheinlich werden Sie bei regelmäßigem Training MEHR Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie es gewohnt sind. Möglicherweise ändern Sie auch Ihr Makronährstoffverhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um schneller laufen zu können, sich schneller zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.
Energie für Bewegung
Die wichtigste und einfachste Energiequelle für den Menschen sind natürlich Kohlenhydrate. Sie werden schnell aufgenommen und in Energie umgewandelt, die wie der Kraftstoff eines Autos für den Fortbewegungsprozess notwendig ist.
Es gibt komplexe (1) und einfache (2) Carbs. Komplexe sind in Nudeln und Getreide enthalten, einfache - in Zucker und zuckerhaltigen Getränken. Beide können nützlich sein. Im Folgenden erfahren Sie, wie und wann Sie sie verwenden können.
Ausdauer secret ingredient.
Ausdauer ist die Fähigkeit, ein stabiles Bewegungstempo über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Mit Sicherheit sind hierfür komplexe Kohlenhydrate verantwortlich. Genau durch die Verarbeitung von Kohlenhydraten wird Glykogen in den Muskeln gespeichert. Diese Glykogenspeicher werden beim Laufen allmählich aufgebraucht. Das auffälligste Beispiel für solche Kohlenhydrate sind Nudeln.
Pasta Party.
Nein, es ist keine gute Idee, direkt vor einem Training oder einem Rennen einen Teller Pasta zu essen. Pasta-Carbs sollten im Voraus „aufgegessen“ werden. Haben Sie schon von Pasta-Partys vor großen Races gehört? Das ist nicht nur eine Gelegenheit, zusammen das Essen zu genießen - dabei findet tatsächlich das Carboloading statt. Im Trainingsprozess empfehlen wir auch, mehr oder weniger regelmäßig eine „Pasta-Party“ zu veranstalten, um einen hohen Glykogenspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten (einen hohen Spiegel, aber nicht zu viel). Dies ist der Schlüssel zu Ausdauer und Kraft.
Recovery Energie
Während eines intensiven Trainings oder nach einem Rennen fühlt sich unser Körper erschöpft an, da die Muskeln den Schock gerade erst überstanden haben. Für eine ordnungsgemäße Regeneration von Muskelgewebe und Bändern sowie zur Stärkung der Knochen benötigen Sie Proteine - Eiweiß. Es ist in den meisten Produkten enthalten – von Fleisch und Fisch bis hin zu Nudeln und Getreide (insbesondere in Buchweizen).
Eiweiß ist der Baustein für die Muskeln, aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist es als Energielieferant nicht so effizient. Außerdem kann es unmittelbar nach dem Essen zu leichter Schläfrigkeit führen. Daher sollten vor dem Laufen keine Proteine verzehrt werden. Danach aber ist proteinhaltige Nahrung genau das Richtige.
Was ist mit Fett?
Fette sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers, insbesondere der Bänder und Gelenke. Eine ausreichende Menge Fett ist Voraussetzung für die Vermeidung von Verletzungen! Aber Fette sind auch unterschiedlich. So wirken sich 40 Gramm Butter Fett und 40 Gramm Fett aus einem Lachssteak unterschiedlich auf den Körper aus. Lachs Fette reduzieren durch Training verursachte Muskelentzündungen, erleichtern die Arbeit der Gelenke und wirken als Antioxidans. Während Fette aus Butter eher Arterien verstopfen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten (Omega-9) und Fettsäuren (Omega-3) sind. Vermeiden Sie die, die viel gesättigtes Fett enthalten (<5 Gramm pro 100 Gramm).
Cola und Softdrinks
Auf der Couch zu sitzen und ununterbrochen Cola zu schlürfen, würde nicht gut enden. Cola enthält sehr viel Zucker und oft Koffein. Dennoch ist Cola bei Langstreckenläufen eine gute Energiequelle. Einen anstrengenden 4-Stunden -Marathon ohne Essen kann man nicht durchstehen. Nudeln, Haferbrei oder Bananen sind unterwegs schwer verdaulich. Cola (o.a.) hingegen wird schnell absorbiert und den notwendigen Zucker zur Energiegewinnung sofort liefern. Allerdings nicht für lange – Sie müssen mehrmals zu einer Flasche Cola greifen.
Wie wählt man die richtigen Lebensmittel aus?
Eine richtige Ernährung basiert auf Vollwertkost. Das sind Lebensmittel, die nur minimal thermisch oder chemisch verarbeitet wurden. Bio Filet ist besser als Hackfleisch. Fisch ist besser als panierte Fischstäbchen. Gekochte Eier sind besser als Rührei (obwohl auch ein Omelett nichts auszusetzen ist). Um die „Qualität“ eines Lebensmittels genauer zu bestimmen, verwenden Sie die folgende Formel:
Berechnen Sie dieses Verhältnis anhand der Werte in Gramm. Wenn das Ergebnis 2 oder weniger beträgt, können Sie es bedenkenlos einnehmen. Je mehr der Wert über 2 liegt, desto weniger "nützliches" Produkt haben Sie vor sich.
Essen während des Tages
Wenn Sie morgens trainieren, entscheiden Sie sich für ein leichtes Kohlenhydrat Frühstück mit leichter und schneller verdaulichen Nahrungsmitteln. Essen Sie nicht zu viel, geben Sie dem Körper nur die für das Training erforderliche Mindestenergie. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, mit vollem Magen zu laufen - genauso wie komplett hungrig zu laufen. Lesen Sie zum Laufen auf nüchternen Magen hier.
Nach einem morgendlichen Training können Sie sich mit einem richtigen und reichhaltigen Frühstück stärken. Wenn Ihr Training für den Nachmittag geplant ist, sollten Sie es vor dem Mittagessen machen. Wenn Sie abends laufen möchten, versuchen Sie, tagsüber nicht zu viel zu essen. Essen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Lauf zu Mittag, damit das Essen richtig verdaut wird.
Was ist beim intensiven Training ein No-Go?
Am schwersten verdaulich sind ballaststoffreiche Lebensmittel: frisches Gemüse, Bohnen und Erbsen, Nüsse (Mandeln). Wenn Sie eine intensive Trainingseinheit absolvieren, sollten Sie am Abend vorher keine großen Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen. Andernfalls besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie das nicht beenden.
Seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten. Dazu gehören die meisten Süßigkeiten, fette Käsesorten, Wurst, Fleischbällchen und Mayonnaise. Wenn Sie Fleisch im heimischen Garten grillen, enthält Ihr Endprodukt ebenfalls viel gesättigtes Fett.