Das immer gefragte Thema, das nie an Reiz verliert, egal wie viele Küchen und Nahrungsergänzungsmittel uns zur Verfügung stehen. Aber auf der Erde gibt es nichts Neues. Die besten Lebensmittel sind die einfachsten – das wird von Ernährungswissenschaftlern und Spitzensportlern immer wieder bestätigt.
Als wir einen Blick auf den täglichen Speiseplan von Läufern und Triathleten warfen, stellten wir einige Gemeinsamkeiten bei den Zutaten sowie den sogenannten Morgen- und Abendspeisen fest. Wir können mit Sicherheit sagen, dass Sie diese ohne Bedenken zu der Einkaufsliste hinzufügen können:
Früchte: Viele Bananen, Mango und Orangen (Vorzugsweise als Snack am Morgen); Avocado wenn einem danach ist, aber nicht täglich. Milchprodukte waren selten anzufinden, aber SKYR, Kefir und andere Arten von fermentierter Milch scheinen sehr beliebt zu sein. Kohlenhydrate-Favorites sind die, welche eine langsame Energiefreigabe begünstigen: Reis, Brot, Pasta, Nüsse und Butter.
Viele Athleten sagen, dass sie am großen Tag nichts Besonderes mehr essen (außer Energiegels und später Proteine, um die unvermeidbare laufbedingte Mikro-Verletzungen des Muskels zu minimieren). Das Essen ist ein Treibstoff und es ist besser, bei der gewohnten Ernährung zu bleiben, um keine unangenehmen Überraschungen zu erleben. Wir glauben jedoch, dass ein wenig mehr Abwechslung und neue, interessante Geschmacksrichtungen der Motivation nicht schaden (wenn sie im Voraus getestet werden) und die Zufriedenheit nach einem harten Lauf deutlich steigern können.
VORHER
#1 Wir beginnen mit einem Klassiker – The Oats, SIR
Vollkorn Hafer
Milch, wenn gewünscht
Jobbie-Erdnussbutter oder Ahornsirup
Eine halbe Banane
Kakaopulver
Butter & Vanille
*Geröstete Mandeln
Butter & Vanille
Kochen Sie 1 Tasse Hafer in 1 1/2 Tassen Wasser und 1 Tasse Milch Ihrer Wahl.
Gleichzeitig 2 EL Kakaopulver und 2 TL Ahornsirup sowie eine gute Prise Salz einrühren.
*Für eine karamellisierte Variante geben Sie 2 EL Wasser, 1 EL Butter und eine Prise Vanille in die Pfanne. Halbieren und schneiden Sie in Scheiben eine Banane und lassen Sie diese 2 Minuten braten.
Den gekochten Haferbrei servieren, Bananenscheiben darauf legen, etwas Butter hinzugeben (falls nicht bereits zuvor hinzugefügt) und mit dem restlichen Karamell beträufeln. Mit gehackten Mandeln dekorieren.
Beeren, Joghurt oder ein Stück dunkle Schokolade hinzufügen und schmelzen lassen.
#2 Wenn Sie ein paar Stunden Zeit haben und hungrig werden, ist Eiersalat-Toast Ihre Wahl. Sie brauchen:
Brot
Eine halbe Avocado
2 Eier
Käse
Sauerrahm/fetter Joghurt
Kräuter wie Petersilie und Dill
Salz Pfeffer
Braten Sie eine große Scheibe Brot ölfrei in der Pfanne bei niedriger Hitze mit Käsescheiben darauf.
Kochen Sie zwei Eier – 5 Minuten in kochendem Wasser; abkühlen lassen und fein schneiden.
Schneiden Sie eine halbe Avocado, zerdrücken Sie diese und mischen Sie sie mit gekochten Eiern. Fügen Sie der Masse Gemüse hinzu.
Wenn das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist, verteilen Sie den Eiersalat gleichmäßig darauf. Zum Schluss mit Gemüse, Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit!
NACH dem Lauf
#3Salat aus gebackenen Kichererbsen (Als Hauptgericht oder Beilage zu Fleisch oder Fisch)
1 Eisbergsalat
1 Avocado
40 g Hartkäse
1/2 Tasse Kichererbsen
1 Feta Käse
Getrocknete Früchte/ Nüsse - optional
Zitronensaft und Olivenöl
Für die Zubereitung der Kichererbsen diese in einen Topf mit Wasser aufgießen (Das Wasser sollte 8-10 cm über den Kichererbsen sein) und zum Kochen bringen. Danach die Hitze runterdrehen und für 45 min köcheln lassen. (Um den Kochvorgang zu beschleunigen, kann man die Kichererbsen über Nacht einweichen).
Nach dem Kochen das Wasser abgießen und die Kichererbsen in eine Schale geben. Zitronensaft und Olivenöl darüber träufeln und anschließend Knoblauch, Salt und roten Pfeffer dazugeben und alles mit geriebenem Hartkäse verrühren.
Die Mischung auf ein Blech mit Backpapier verteilen und im Ofen für 15-20 min bei 180°C bis zur goldenen Farbe backen.
Währenddessen Avocado würfeln, den Feta Käse und den Eisbergsalat schneiden und mit etwas Zitronensaft und Salz mit Pfeffer würzen.
Die gebackenen Kichererbsen auf dem Salat servieren!
Ta-daa.
#4 die beliebteste Salmon Pasta
Dafür:
300g salmon (or two fillets)
Noodeln
Butter (für die Soße)
3 gehackte Knoblauchzehen
Schlagsahne – optional
Baby Spinat
Kapern
Rosmarin
Zitronensaft
Salz und Gewürze nach Wahl
Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen und beginnen Sie, die Nudeln gemäß Packungsanweisung zu kochen.
Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf das vorbereitete Blech legen und mit 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer bestreuen. 12 Minuten backen oder bis der Lachs fast ganz undurchsichtig ist.
Knoblauch in Butter kochen, Sahne, Zitronenschale, Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa 5 Minuten rühren oder bis die Masse zu einer Soßenkonsistenz eindickt.
Anschließend Spinat und Kapern unterrühren und bei schwacher Hitze 1 bis 2 Minuten kochen, bis der Spinat gerade welk ist.
Den Lachs herausnehmen und die Haut entfernen. So servieren oder in große Stücke brechen und über die Nudeln streuen. Saucenmischung hinzufügen und nach Belieben mit Zitronenscheiben garnieren.
Das haben Sie Ihnen verdient!
Wir würden uns über Ihre Meinung freuen, falls Sie bereits eines probiert haben!